Мероприятия

В продолжение статьи о методах оптимизации веса и приглашения желающих присоединиться к 21-дневному эксперименту гормональной перезагрузки, опишу в общих чертах, чего ожидать и как подготовиться. Может показаться, что инструкций слишком много, возможно, что-то звучит сложно или непонятно - поясню в следующем письме про первый интервал. А еще решила, что очень полезным в этом эксперименте будет общение для поддержки и обмена новостями. В группе в разумных пределах постараюсь объяснить, что не понятно написала здесь. Так что, присоединяйтесь - худеть вместе легче и веселее! Группа будет закрытая, народу немного, но, надеюсь, получится конструктивный обмен по теме. Страничка группы Начинаем 2 сентября (1-го решили не ломать традицию тортика в честь начала очередного учебного года)) Методика основана на особом питании во время 7 трехдневных интервалов, которое позволит перезапустить 7 гормонов, которые во многом определяют наш метаболизм Что общего у всех интервалов исключается кофеин - будь то в виде кофе или чая (даже зеленого) исключается алкоголь (жидкие углеводы) обязательно съедать по пол килограмма в день овощей в сыром и термально обработанном виде включая зелень по сути исключается почти все сладкое, мучное и даже зерновое - автор рекомендует в день потреблять около 50 грамм углеводов, что равносильно примерно 1 картофелине в каждый прием пищи включать белки в виде яиц, бобовых, рыбы, птицы К сожалению, данная диета (стратегия питания) не предусматривает исключительно растительного питания, а скорее основана на питательно насыщенных продуктах, среди которых животные занимают достаточно важное место. У каждого трехдневного интервала есть свои особенности питания, а также рекомендации по специфической физической нагрузке и контролю стресса. Совсем грубо каждый интервал основан на следующем: №1 Без красного мяса для перезапуска эстрогена №2 Без сахара и сладостей для перезапуска инсулина №3 Без фруктов за исключением небольшого списка - перезапуск лептина №4 Без кофеина - для перезапуска кортизола №5 Без зерна - для перезапуска щитовидного гормона №6 Без молочных продуктов - для перезапуска гормона роста №7 Без токсических веществ - для перезагрузки тестостерона Как подготовиться Купить записную книжку или настройтесь на записи с помощью планшета - большинство авторов методик для потре избыточного веса рекомендует записывать свои ощущения, наблюдения Померить себя (основные измерения приведены ниже) Убрать все отвлекающее и из холодильника и кухонных шкафов Купить продукты/добавки/небольшие предметы оборудования по крайней мере для первого интервала Сделать свою фотографию “до”, смелым предлагается фото в купальнике)) Можно также при желании или необходимости: проконсультироваться со своим врачем, сдать анализы на уровень сахара в крови, компонентный состав тела (для определения соотношения жировой ткани и мышц) Измерения Померьте то, что считаете важным и за чем сможете регулярно следить. Привожу здесь большинство предлагаемых автором измерений, но про себя знаю, что за всеми 10 не услежу - выберу 2-3. Но что-то померить надо обязательно в качестве отправной точки и отслеживания прогресса для поддержания мотивации (при его (прогресса) присутствии. также, не стоит все показатели воспринимать, как диагноз или повод для расстройства - скорее посмотреть на них в совокупности и настроиться на конструктивный лад по поводу их скорого улучшения. №1 Объем талии и бедер: Частота измерения: перед началом и затем еженедельно. Померьте объем талии на уровне пупка (Талия 1) и на 3.5 см выше пупка (Талия 2) Посчитайте соотношения: Талия 1/объем бедер Талия 2/рост Какой вы формы? 0.8 или меньше - у вас форма “груши” и низкие риски развития хронических заболеваний 0.81-0.85 у вас форма “авокадо” и средний риск развития хронических заболеваний 0.86 или выше - у вас форма “яблока” и повышенный риск развития хронических заболеваний №2 Индекс массы тела, Талия 2 к росту, базальную скорость метаболизма. Частота измерения: перед началом и затем перед каждой трехдневкой. Индекс массы тела вес в кг/рост в метрах в квадрате Нормальным считаются показатели 25 и ниже, но в отрыве от других не расстраивайтесь по поводу этого индекса Талия 2 к росту: поделите объем талии 2 на рост в сантиметрах. Оптимальная цифра - 0.49 и ниже, которая коррелирует с понижением риска развития хронических заболеваний. №3 Гормоны: для желающих на сайте автора есть вопросник, который поможет определить, на какие именно гормоны нужно обратить внимание вам. №4 Сон - если у вас нет прибора для измерения качества сна (как у меня, например), автор предлагает записывать общую продолжительность сна и вашу оценку его качества ежедневно в дневник. №5 Давление: измерить перед начало и по окончании. Актуально для тех, у кого с давлением проблемы. №6 Уровень сахара в крови, если есть глюкометр (могу написать, какие именно показатели, если кому-то будет актуально) №7 Шаги - если есть шагомер или часы, которые меряют их количество. Измерять ежедневно. №8 Компонентный состав тела на процент содержания жира. Знаю, что доступен во многих клиниках - называется, импеданс, насколько я знаю. Очень хочу для интереса померить. №9 Углеводы - цель потреблять не меньше 20 и не больше 50 грамм в день, не считая клетчатки (то есть, количество клетчатки нужно вычесть из количества углеводов). Взвешивать и высчитывать до грамма совсем необязательно, но посмотреть примерно содержание углеводов в том, что едите, чтобы сориентироваться стоит. В одно картофелине, например, около 50 грамм ка раз - то есть, дневная доза. №10 кислотность мочи: измерять каждые три дня, если кислотность выше 7 Оборудование Из списка оборудования у меня есть мощный блендер, иногда работающие весы, метр и решила заказать глюкометр - давно уже хотела последить ради интереса за своим сахаром и влиянием различной еды на его уровень. блендер (очень помогает увеличить потребление зелени с помощью приготовления зеленых коктейлей) весы (чтобы следить за прогрессом) метр, чтобы мерить уменьшающуюся в объеме талию) прибор для измерения качества сна (а вдруг, у вас есть) или шагомер мягкая щетка для кожи - для ежедневного утреннего массажа; стимулирует работу лимфатической системы, заменяет кофе, как супер бодрящее средство) соль для ванны сульфат магния - ванна с магнием и добавлением нескольких капель любимого эфирного масла перед сном - отличный способ расслабиться, повысить свой уровень магния - по некоторым оценкам недостаток необходимого для здоровья магния наблюдается более, чем у 70% женщин. Так же при желании и возможности: полоски для измерения кислотности мочи глюкометр для измерения уровня сахара в крови Продукты На все 21 день уберите в дальний, желательно недоступный угол все, что содержит добавки, которые вы не держите на кухне, рафинированные продукты - сахар, белую муку, рис и еже с ними. Зелень и овощи, особенно сезонные и если есть возможность известного происхождения - наше все! Еду в Москву с машиной, груженой соседскими помидорами, бабушкиной морковкой, мамиными огурцами, местной брусникой). Дальше люблю ходить на Коптевский рынок на Войковской - особенно осенью туда приезжают фермеры и можно найти много интересной нестандартной продукции. Квашеное/ферментированное, как источник бактерий для поддержания здоровья микрофлоры: капуста, квас (непастеризованный и лучше всего домашнего производства), паста мисо, хороший яблочный и винный уксус. Из фруктов рекомендуются несладкие: авокадо, кокос, оливки (да, оказалось, это фрукт!), ягоды (сейчас как раз сезон брусники)), думаю, зеленые несладкие яблоки подойдут и лимоны. Животные продукты: рыба, икра и морепродукты - лучше дикие из холодных морей; птица, кисломолочные продукты - особенно важно покупать фермерские, чтобы минимизировать содержание антибиотиков, гормонов и других радостей промышленного животноводства - по крайней мере, на этот 21 день. Растительный белок: чечевица, фасоль разных цветов и калибра, тофу хорошего качества из нон-ГМО сои. Для тех, кто плохо переносит фасоль, писала о том, как минимизировать неприятные побочные эффекты. Это, также знак, что у вас некий дисбаланс микрофлоры и не хватает бактерий, которые переваривают клетчатку из бобовых. Масла, жиры: Отличный вариант - топленое масло и сливочное, холодного отжима оливковое, льняного семени (хранить в темном прохладном месте), ореховые пасты кроме арахисовой и урбечи, если есть возможность кокосовое, богатое в том числе ценными антибактериальными жирными кислотами, поддерживающими здоровье ЖКТ. Семечки, орехи: семечки - особенно концентрированный источник микроэлементов, кунжутные черные и белые, льняное, подсолнечное, чиа можно добавлять в салат, овощи, делать из них хлебцы. Орехи по небольшой горсти в день. Специи, зелень, лук, чеснок: настройтесь на очень активное использование сухих специй и травок - отличный источник минералов, витаминов и полифенолов для разгона метаболизма Травки для чая: используйте все, что вам нравится: мелисса и мята, липа, шиповник, иван-чай, имбирь с куркумой Хороший шоколад: с содержанием какао не меньше 80% (если можете удержаться от его массового потребления) Добавки Для повышения эффективности при желании доктор Готтфрид предлагает список витаминов/добавок. Я из этого списка остановилась на ОМЕГА 3 - много слышала о её повальном дефиците и важности для регуляции веса, а также экстракте зеленого чая, который очень хвалит великий экспериментатор Тим Феррис, о котором писала. Мультивитамин заменяю таблетированной спирулиной - качество и микроэлементов и их усвоение значительно лучше, чем при использовании синтетических мультивитаминов, составляющие которых были синтезированы часто в неоптимальный для усвоения форме и вне контекста, необходимого для усвоения. №1 Эстроген: витамин B12, магний, фолат №2 Инсулин: аминокислоты l-tyrosine 500-1000 мг и 5-HTP 50-100 мг за час до завтрака и обеда: особенно актуальны при непреодолимой любви к сладкому №3 Лептин: Omega-3 - 2000-4000 мг в день; если есть возможность - купите смесь из двух жирных кислот EPA/DHA, которые очень хорошо усваиваются №4 Кортизол: экстракт полифенолов зеленого чая (EGCG) - 400 мг 2 раза в день №5 Гормоны щитовидной железы: витамин D3 - 2000-4000 IU в день №6 Гормон роста: пищеварительные ферменты №7 Тестостерон: мультивитамин, содержащий серу, селением, мед, цинк Следующий пост с инструкциями на первый трехдневный интервал постараюсь опубликовать через пару дней. А пока, думайте, измеряйте, чистите холодильник и присоединяйтесь к группе!! Будьте здоровы! Эксперимент по гормональной перезагрузке. Все посты по теме Новый взгляд на вопросы оптимизации веса Подготовка к гормональной перезагрузке. Общие инструкции День 1-3. Перезагрузка эстрогена День 4-6. Перезагрузка инсулина День 7-9. Перезагрузка лептина День 10-12. Перезагрузка кортизола День 13-15. Перезагрузка тиреоидных гормонов День 16-18. Перезагрузка гормона роста День 19-21. Перезагрузка тестостерона Обсуждение